Alguns princípios básicos da alimentação saudável se aplicam a quase todos, como beber água, consumir frutas e verduras, e evitar comidas muito gordurosas e açucaradas. Mas quando se trata de hormônios, muitos conselhos ignoram a vasta diferença entre a saúde das mulheres e dos homens.
Para as mulheres, o cerne da questão está no equilíbrio (ou a falta dele) nos níveis de estrogênio e progesterona. Quando os níveis de progesterona estão baixos, o estrogênio pode se tornar dominante, e é quando a TPM e o fluxo menstrual se tornam mais intensos.
Muitas mulheres simplesmente aceitam os fluxos intensos e cólicas fortes como se não houvesse o que fazer, mas balancear os níveis de progesterona equilibra o efeito do estrogênio e pode aliviar os sintomas.
Abaixo, veja cinco maneiras de como adaptar a sua dieta para balancear os seus hormônios.
Cuide do seu fígado
Podemos imaginar a interação entre os dois hormônios dessa maneira: enquanto o estrogênio é um hormônio do crescimento, a progesterona é como um cortador de grama, que entra em ação e mantém o tamanho da grama sob controle. Quando a progesterona está em baixa, o estrogênio sobe e sai de controle.
Por isso, é importante que os nossos corpos sejam capazes de eliminar o estrogênio de forma eficiente por meio do fígado, do intestino e das fezes – e a quantidade desse hormônio que eliminamos pode ser influenciada pelo o que comemos.
Alimentos como couve-flor e brócolis são boas escolhas para desintoxicar o fígado, segundo especialistas.
Inclua alimentos fermentados na sua dieta
Para fornecer bactérias benéficas ao seu intestino, alimentos fermentados como legumes em conserva, kefir e iogurte natural podem ser incorporados na sua dieta diária.
Conforme envelhecemos, a quantidade de bactérias no nosso intestino diminui, mas a diversidade do microbioma tem sido associada à longevidade e boa saúde, dizem especialistas.
Evite alimentos ultraprocessados
Com alto teor de sódio e gorduras saturadas, alimentos ultraprocessados são extremamente prejudiciais para a saúde – e para os hormônios também.
Quando ingerimentos alimentos processados e altos em açúcar, nossos níveis de inflamação aumentam e o nosso nível de cortisol sobe, o que nos priva de progesterona.
Além disso, ao nos encher de calorias vazias, sobra menos espaço para alimentos nutritivos.
Estabeleça uma janela de alimentação
Não se trata apenas do que você come, mas também do momento em que come.
Especialistas recomendam estabelecer uma “janela de alimentação” durante o dia que termine por volta das 18h, para haver algumas horas de intervalo entre a sua última refeição e a hora de ir para a cama.
Quando os seus níveis de açúcar aumentam, seus rins precisam agir para tentar remover esse excesso de glicose no sangue, o que faz você levantar para ir ao banheiro durante a noite.
Muitas mulheres acabam associando isso a beber muito antes de dormir, mas, na verdade, comer muito tarde também pode estar por trás das idas ao banheiro durante a noite.
Monitore a sua ingestão de magnésio
Muitas mulheres têm deficiência de magnésio e normalmente nem sabem, porque muitos sintomas são imperceptíveis, mas o risco de desenvolver a baixa desse mineral aumenta com a idade. Aos 40 anos, por exemplo, o nosso organismo absorve bem menos magnésio do que aos 20.
E a dieta também desempenha um papel nisso. Altos níveis de açúcar no sangue levam à perda de magnésio no organismo.
Para uma boa noite de sono, especialistas recomendam tomar suplementos de glicinato ou bisglicinato de magnésio antes de dormir.
A glicina ajuda a reduzir a temperatura corporal central, o que o corpo busca quando vai dormir.
